Ernährung für Sportler: So essen Sie richtig

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Wie wichtig ist Eiweiss für den Muskelaufbau?

Ob Sie schwimmen, joggen oder ins Krafttraining gehen – wenn Sie regelmässig Sport treiben, brauchen Sie zusätzliche Energie. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist dabei unerlässlich. Erfahren Sie, wie Sie es richtig machen.

1. Essen Sie genügend Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind Energielieferant Nummer 1 für körperliche und geistige Tätigkeiten. Essen Sie 3-5 Portionen pro Tag in Form von Reis, Brot, Kartoffeln, Teigwaren, Flocken und verschiedenen Getreidesorten.

Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen zu zwei Dritteln in den Muskeln gespeichert. Beim Sport werden diese Reserven verwendet, um schnell die gebrauchte Energie zu liefern. Darum sollten Sportler vor und während des Trainings darauf achten, ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen. Planen Sie Vollkornprodukte ein, da diese vor Herz-Kreislauf-Krankheiten, Typ-2-Diabetes und Übergewicht schützen. Kohlenhydrate enthalten ausserdem Vitamine und Mineralstoffe, die für den Energiestoffwechsel notwendig sind.

2. Nehmen Sie mässig Eiweiss zu sich

Proteine sind für den Aufbau neuer Muskelzellen von grosser Bedeutung. Essen Sie täglich 1 Portion Fleisch, Fisch oder Ei, sowie 2-3 Portionen Milchprodukte wie Quark, Joghurt, Käse oder Milch, Hülsenfrüchte oder Tofu.

Eiweiss ist wichtig für den Aufbau und die Erneuerung von Muskeln, Knochen und Zähnen und ist Bausubstanz für unser Immunsystem. Falls Sie auf Fleisch verzichten, sollten Sie Hülsenfrüchte oder Sojaprodukte wie z.B. Tofu in Ihre Ernährung einplanen.

3. Essen Sie regelmässig Gemüse & Früchte

Essen Sie täglich 3 Portionen Salat und Gemüse, sowie 2 Portionen Obst in verschiedenen Farben.

Obst und Gemüse enthalten viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. So stärkt zum Beispiel Vitamin C (Kiwi, Orangen, Peperoni) unser Immunsystem. Magnesium ist z.B. in grünem Blattgemüse enthalten. Es hilft, die Funktionsfähigkeit der Muskeln sicherzustellen, sowie Krämpfe und Verspannungen zu lindern. Essen Sie möglichst nur saisonales Gemüse und Obst, denn Vitamine können durch Lagerung und Transport sehr schnell verloren gehen.

4. Gehen Sie mit Ölen & Fetten sparsam um

Fette sind gute Energielieferanten. Die Fettaufnahme sollte 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Das entspricht 60 bis 80 Gramm pro Tag. Mindestens zwei Drittel davon sollten ungesättigte Fettsäuren sein.

Fett ist nicht gleich Fett, denn tierische Fette enthalten ungesättigte Fettsäuren, die den Blutfett- und Cholesterinspiegel erhöhen können. Ernährungsexperten raten daher zu Rapsöl, Olivenöl, Samen und Nüssen. Beachten Sie, dass Rapsöl beim Erhitzen rasch an Qualität einbüsst. Eine Hand voll Nüsse liefert Ihnen täglich hochwertige Energie.

5. Seien Sie  zurückhaltend mit Süssigkeiten

Süssigkeiten sind ein Genussmittel, kein Hungerstiller! Gönnen Sie sich ein Dessert oder freuen Sie sich über ein Stück Schoggi zum Kaffee.

Wer regelmässig Sport treibt und so mehr Energie verbraucht, kann durchaus auch ab und zu eine Süssigkeit mehr vertragen. Fettarmes Gebäck kann in den Ernährungsplan des Sportlers eingebaut werden, um den erhöhten Kohlenhydratbedarf zu decken

6. Trinken Sie viel

Trinken Sie im Alltag mindestens 1,5 l pro Tag in Form von Wasser, ungezuckertem Tee und verdünnten Fruchtsäften.

Durch das Schwitzen verliert ihr Körper mehr Flüssigkeit:  Nehmen Sie daher pro Stunde Sport zusätzlich 4-8 dl Flüssigkeit zu sich.

 

Wer regelmässig mehr als 5 Stunden Sport pro Woche treibt,

braucht pro Stunde Aktivität zusätzlich ca.:

 

- 30-60 g Kohlenhydrate

(z.B. 75-150 g Brot, 1-2 grosse Bananen oder 150-300 g Teigwaren)

- 4-8 dl Flüssigkeit

- 5 g Fett (z.B. 20 g Nüsse oder 1 Kaffeelöffel Olivenöl)