Warum Vitamin B12 bei einer veganen Ernährung besondere Aufmerksamkeit verdient?

Teilen auf

Das Vitamin B12

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin - das heisst, dass unser Körper es nicht selbst herstellen kann. Eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr ist für unsere Gesundheit daher von grundlegender Wichtigkeit. Aber welche Aufgaben erfüllt Vitamin B12 in unserem Körper? Und warum sollten Vegetarier und Veganer besonders auf eine ausreichende Aufnahme von Vitamin B12 achten? Wir decken auf.

Wie wirkt Vitamin B12 auf unsere Gesundheit?

Vitamin B12 beeinflusst die Zellteilung und Blutbildung, sowie den Energiestoffwechsel und somit unsere Leistungsfähigkeit und Vitalität. Es ist wichtig für den Aufbau und Erhalt der Zellmembranen, sowie für den Schutz der Nerven in Zentralnervensystem und Gehirn. Das Vitamin ist notwendig zur Produktion wichtiger Botenstoffe und Hormone und beeinflusst so unsere Stimmung, Psyche und Wahrnehmung.

Woran erkennen wir einen Vitamin-B12-Mangel? Die Symptome.

Unser Körper speichert Vitamin B12 in grossen Mengen in der Leber. Eine vorübergehende mangelnde Zufuhr kann der Körper daher sehr gut ausgleichen. Es kann viele Jahre dauern, bis sich die Auswirkungen eines anhaltenden Vitamin-B12-Mangels zeigen. Die ersten Symptome können u.a. Müdigkeit, Erschöpfung, Verdauungsstörungen, Immunschwäche und Stimmungsschwankungen sein. Ist der Körperspeicher einmal erschöpft, kann es zu Depression, Demenz, tauben Gliedmassen, Kribbeln, Blutarmut, Nervenschmerzen und Koordinationsstörungen kommen. Der Vitamin-B12-Status kann durch einen Urin- oder Bluttest überprüft werden.

Welche Lebensmittel sind die besten Vitamin-B12-Quellen?

Tierische Produkte wie Innereien, Fleisch, Fisch, Eier, Meeresfrüchte, Milch und Milchprodukte sind die einzigen verlässlichen Quellen für Vitamin B12. Vitamin B12 kommt nur in sehr geringen Mengen in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor und es ist unklar, wie gut dieses für den menschlichen Körper verfügbar ist. Wer sich vegan ernährt, sollte daher Vitamin B12 supplementieren und die Versorung regelmässig bei einem Arzt überprüfen lassen.

Weitere Vitamine, Spurenelemente und Nährstoffe, deren Zufuhr bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsform unter Umständen kritisch ist:

 

Quellen pflanzlicher Herkunft

 

Quellen tierischer Herkunft

 

Vitamin D

Mehr dazu in unserem Artikel

Pilze: Champignons, Eierschwamm, Morchel

Eier, Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte

Langkettige Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren

Mikroalgen

Lachs und fette Meerfische

Jod

Algen, mit Jod angereichertes Salz

Fisch und Milchprodukte

Kalzium

Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kerne, Grünkohl, Rucola, Spinat, Brokkoli, kalziumhaltiges Mineralwasser

Milch und Milchprodukte

Eisen

Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse*

Fleisch, Eier

Zink

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse

Hartkäse, Eier

Eiweiss

Hülsenfrüchte, Soja, Tofu, Getreide, Nüsse, Samen, Kerne

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte

* Vitamin-C-haltige Lebensmittel fördern die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Daher mit Vitamin C kombinieren und z.B. ein Glas Orangensaft zum Essen trinken.

Themendossier