Warum ist Vitamin B12 bei einer vegetarischen und veganen Ernährung besonders wichtig?

Teilen auf

Das Vitamin B12, unser Wohlfühlvitamin

Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin - das heisst, dass unser Körper es nicht selbst herstellen kann. Eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr ist für unsere Gesundheit daher von grundlegender Wichtigkeit. Aber welche Aufgaben erfüllt Vitamin B12 in unserem Körper? Und warum sollten Vegetarier und Veganer besonders auf eine regelmässige Aufnahme von Vitamin B12 achten? Wir decken auf.

Wie wirkt Vitamin B12 auf unsere Gesundheit?

Vitamin B12 beeinflusst die Zellteilung und Blutbildung, sowie den Energiestoffwechsel und somit unsere Leistungsfähigkeit und Vitalität. Es ist wichtig für den Aufbau und Erhalt der Zellmembranen, sowie für den Schutz der Nerven in Zentralnervensystem und Gehirn. Das Vitamin ist notwendig zur Produktion wichtiger Botenstoffe und Hormone und beeinflusst so unsere Stimmung, Psyche und Wahrnehmung. Ausserdem spielt es bei der Entgiftung eine wichtige Rolle.

Woran erkennen wir einen Vitamin-B12-Mangel? Die Symptome.

Unser Körper speichert Vitamin B12 in grossen Mengen in der Leber. Eine vorübergehende mangelnde Zufuhr kann der Körper daher sehr gut ausgleichen. Es kann aber viele Jahre dauern, bis sich die Auswirkungen eines anhaltenden Vitamin-B12-Mangels zeigen. Die ersten Symptome sind u.a. Müdigkeit, Erschöpfung, Verdauungsstörungen, Immunschwäche und Stimmungsschwankungen. Ist der Körperspeicher einmal erschöpft, kann es sogar zu Depression, Demenz, tauben Gliedmassen, Kribbeln, Blutarmut, Nervenschmerzen und Koordinationsstörungen kommen. Der Vitamin-B12-Status kann durch einen Urintest überprüft werden.

Welche Lebensmittel sind die besten Vitamin-B12-Quellen?

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Produkten wie Innereien, Fleisch, Fisch, Eiern, Meeresfrüchten, Milch und Milchprodukten vor. Vitamin B12 pflanzlicher Herkunft ist praktisch nur in vergorenen Lebensmitteln wie Sauerkraut und Bier enthalten. Wer sich vegan ernährt, sollte daher besonders auf eine ausreichende Vitamin-B12-Aufnahme achten und so einem Mangel vorbeugen.

Weitere Vitamine, Spurenelemente und Nährstoffe, die bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsform besonders wichtig sind:

 

Quellen pflanzlicher Herkunft

 

Quellen tierischer Herkunft

 

Vitamin D

Mehr dazu in unserem Artikel

Avocados und Champignons

Eier, Leber, fette Meeresfische, Milch und Milchprodukte

Langkettige Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren

Walnüsse

Lachs und fette Meerfische

Jod

mit Jod angereichertes Salz

Fisch und Milchprodukte

Kalzium

Grünkohl, Rucola, Brokkoli, Lauch, Fenchel, Obst, Weizen und kalziumhaltiges Mineralwasser

Milch und Milchprodukte, Fleisch und Eier

Eisen

Vollkornbrot, Hirse, Randen und grünes Blattgemüse*

Fleisch

Zink

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsamen und Nüsse

Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch, Innereien, einige Fische, Schalentieren, Hartkäs unde Eier

Eiweiss

Hirse, Soja (Tofu), Spinat, weisse Bohnen, Kichererbsen, Nüsse, Kartoffeln und Petersilie

Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte

* Vitamin-C-haltige Lebensmittel fördern die Eisenaufnahme bis um das Siebenfache. Daher mit Vitamin C kombinieren und z.B. ein Glas Orangensaft zum Essen trinken.

Themendossier