Proteine kombinieren, gewusst wie!

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Was haben Proteine mit Aminosäuren und biologischer Wertigkeit zu tun?

Proteine, auch Eiweisse genannt, kommen in tierischen Lebensmitteln reichlich vor – vor allem in Fleisch, Fisch, Milch, Milchprodukten und Eiern. Es gibt aber auch genügend pflanzliche Lebensmittel, mit denen wir unseren Eiweissbedarf problemlos decken können. Und zwar ganz ohne Proteinshakes! Wichtig dabei ist, dass wir verschiedene Proteine schlau miteinander kombinieren. Was müssen wir dabei beachten?

Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut

Nahrungsproteine bestehen chemisch gesehen aus Ketten, bzw. aus zusammengesetzten Aminosäuren – insgesamt sind es 21. Neun davon kann der Körper nicht selber herstellen. Diese werden essentielle Aminosäuren genannt und müssen mit dem Protein aus der Nahrung aufgenommen werden. Durch ein gekonntes Kombinieren von unterschiedlichen Proteinquellen können diese am effizientesten von unserem Körper verwertet werden. Und somit eine hohe biologische Wertigkeit erreichen.

 

Was ist die biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit beschreibt die Proteinqualität verschiedener Lebensmittel und deren Verwertbarkeit in unserem Körper. Je ähnlicher das mit der Nahrung aufgenommene Protein dem von unserem Körper benötigten ist, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Diese ist wiederum abhängig von der Menge unterschiedlicher essentieller Aminosäuren, die das Protein enthält: Tierische Lebensmittel haben tendenziell eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Lebensmittel.

 

Das Kombinieren verschiedener pflanzlicher Proteine erhöht ihre biologische Wertigkeit

Tierische Proteine sind den körpereigenen ähnlicher. Damit wir auch bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge zu uns nehmen, sollten wir jeweils verschiedene pflanzliche Proteinquellen miteinander kombinieren.

Je höher die biologische Wertigkeit ist, umso mehr Proteine können von unserem Körper verwertet werden und desto kleinere Mengen müssen wir zu uns nehmen, um den Proteinbedarf zu decken.

Schlau kombinieren ist die Devise

Die folgende Tabelle zeigt, dass wir auch mit einer fleischlosen Ernährung genügend Proteine mit einer hohen biologischen Wertigkeit zu uns nehmen können. Als Referenzwert für die biologische Wertigkeit wurde das Hühnerei definiert: dieses hat eine biologische Wertigkeit von 100, während z.B. Kuhmlich eine biologische Wertigkeit von 72, Soja von 81 und Kartoffeln von 76 haben.

Lebensmittel

Biologische Wertigkeit

Gericht-Vorschlag

 

Hühnerei und Milch

119

Crêpes oder Rührei

Vegetarisch

Hirse und Soja

100

Hirse-Sojamilch Porridge

Vegan

Getrocknete Bohnen und Mais

  99

Bohnensalat mit Mais

Polenta mit Bohnen

Vegan

Milch und Weizen

125

Grahambrot mit Käse

Vegetarisch

Milch und Kartoffeln

114

Kartoffelgratin

Kartoffelstock

Vegetarisch

 

Soja und Reis

100

Sojageschnetzeltes mit Reis

Vegan

 

Es ist übrigens nicht zwingend notwendig, dass die verschiedenen Proteinquellen innerhalb derselben Mahlzeit miteinander kombiniert werden. Eine Ergänzung innerhalb des Tages führt ebenfalls zu einer Erhöhung der biologischen Wertigkeit.

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