Pflanzliche Proteine: So decken Sie Ihren Eiweissbedarf mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung

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Ist pflanzliches Eiweiss ein guter Fleischersatz?

Eiweisse sind aus Aminosäuren aufgebaut und gehören zu den Grundbausteinen unseres Körpers. Sie sind Bestandteil aller Körperzellen und haben viele Schlüsselfunktionen. Sie können sowohl tierischer wie auch pflanzlicher Herkunft sein. Doch wie können wir tierische Eiweissquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte ersetzen?

Welche Aufgaben haben Proteine eigentlich in unserem Körper?

Eine ganze Menge: Proteine sind die Baustoffe für Zellen und Gewebe, zum Beispiel für Muskelfasern, Organe und Blut. Sie transportieren verschiedene Substanzen, sind am Stoffwechsel beteiligt und bauen Giftstoffe ab. Auch Antikörper, die Enzyme der Verdauung und Hormone sind Proteine. Deshalb ist es wichtig, dass auch bei einer vegetarischen und veganen Ernährung genügend Eiweisse aufgenommen werden.

Welche Lebensmittel sind reich an pflanzlichem Eiweiss?

Hülsenfrüchte sind besonders reich an pflanzlichen Proteinen, wie z.B. Linsen, weisse Bohnen oder Kichererbsen – insbesondere aber die Sojabohne. Proteine sind auch in Getreide und Kernen (z.B. Kürbis-, Sonnenblumen-, Pinienkerne, Lein- und Chiasamen), Nüssen (z.B. Mandeln, Pistazien, Cashews) in nennenswerten Mengen vorhanden.

Wenn Sie einzelne pflanzliche Proteinquellen geschickt kombinieren, können Sie die Aufnahme der Eiweisse optimieren. Mehr dazu lesen Sie hier.

Wie können Sie Milch und Eier ersetzen?

Als Milchersatz zum Kochen eignen sich pflanzliche Drinks aus Cerealien wie Reis, Quinoa, Hafer und Dinkel. Leckere Varianten gibt es aber auch aus Hülsenfrüchten (Soja) und ölhaltigen Früchten (z.B. Kokosnuss, Mandeln, Haselnuss). Bezüglich Nährstoffgehalt bestehen zur Kuhmilch jedoch grosse Unterschiede. Pflanzendrinks liefern kaum Eiweiss (ausser Sojadrink) und kaum Calcium (ausser angereicherte Produkte).

Sie brauchen einen praktischen Eierersatz beim Kochen? Für Aufläufe und Quiches bieten sich Seidentofu und Mandelmus an. Beim Backen nehmen Sie als Bindemittel pürierte Avocados, Bananen oder Apfelmus. Und „Eischnee“ stellen Sie aus Wasser mit Kohlensäure, Öl, Mehl und Backpulver oder mit Abtropfwasser von Kichererbsen oder Bohnen her. Auch hier gilt, dass Sie mit diesen Ersatz-Möglichkeiten nicht die Nährstoffe von Eiern ersetzen, sondern lediglich die küchentechnischen Eigenschaften.

Fleischersatz: Kennen Sie diese leckeren Fleischalternativen?

Unsere Supermärkte bieten inzwischen viele feine Fleischalternativen an, wie zum Beispiel Tofu (ein hochwertiger Eiweisslieferant aus Sojabohnen), Sojagranulat (auch Sojafleisch genannt), Tempeh (fermentierte Sojabohnen aus Indonesien), Lupinen (eiweissreiche Hülsenfrucht, die viele Aminosäuren enthält und in Mitteleuropa angebaut werden kann), Seitan (Weizeneiweiss aus der traditionellen japanischen Tempura-Küche) oder Grünkern (halbreif geerntetes und getrocknetes Dinkelkorn z.B. für „Fleisch“vögel).

 

Gute Gründe, warum Sie öfters Hülsenfrüchte geniessen sollten:

 

  • Mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert, werden sie zu einer wertvollen pflanzlichen Eisenquelle.

  • Hülsenfrüchte enthalten beachtliche Mengen an Nahrungsfasern, Vitaminen und Mineralstoffen.