10 praktische Tipps für eine glutenfreie Ernährung

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Die neuen Zutaten werden Ihre Küche bereichern

Glauben Sie, eine Glutenunverträglichkeit zu haben? Bestimmt Zöliakie Ihren Alltag? Wir geben Ihnen hilfreiche Tipps, wie Sie sich gluten- und stressfrei ernähren können.

Bei der Zöliakie handelt es sich um eine Unverträglichkeit von Gluten, einem Protein, das in Weizen, Roggen, Dinkel, Hafer (da oft verunreinigt),  und Gerste vorkommt. Bei den Betroffenen führt dies zu einer chronischen Entzündung des Dünndarmes. Die Unverträglichkeit gegen Gluten lässt sich nicht heilen, sie bleibt ein Leben lang bestehen.

Die Entzündung des Dünndarmes ist hingegen reversibel: Die Schleimhaut erholt sich vollständig, wenn man sich glutenfrei ernährt, d.h. auf Brot, Teigwaren und alle Produkte verzichtet, die auf der Basis von glutenhaltigem Getreide hergestellt sind.

1. Zöliakie: Gewöhnen Sie sich daran, beim Einkaufen das Produktetikett zu lesen

In Europa müssen seit 2005 die 14 wichtigsten Auslöser von Allergien und Intoleranzen auf dem Produktetikett in der Zutatenliste angegeben werden. Sollte ein glutenhaltiges Getreide enthalten sein, muss dieses aufgeführt werden. Meiden Sie Weizen, Gerste, Roggen, Hafer, Triticale (Kreuzung aus Weizen und Roggen), Dinkel, Einkorn, Emmer, Grünkern und Kamut.

Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten sind z.B. Pasta und Backwaren aus glutenhaltigem Getreide, sowie Fleischwaren und Fisch mit Panaden.

2. Kaufen Sie glutenfreie Lebensmittel

Supermärkte und Reformhäuser bieten eine grosse Auswahl an glutenfreien Speziallebensmitteln an: Brot, Pasta, Cracker, Kuchen etc. Lassen Sie sich inspirieren und probieren Sie aus, was Ihnen am Besten schmeckt.

3. Viele Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei

Frisches Obst und Gemüse, Kartoffeln, Fleisch, Geflügel, Fisch, Käse und Eier sind unverarbeitet von Natur aus glutenfrei. Damit lassen sich im Alltag viele Gerichte zubereiten, die schmecken und zudem kein Gluten enthalten.

4. Entdecken und geniessen Sie glutenfreie Getreidesorten

Eine glutenfreie Ernährung bedeutet nicht, dass Sie kein Getreide mehr essen dürfen. Problemlos zu sich nehmen dürfen Sie zum Beispiel Mais, Reis, Wildreis, Hirse, Quinoa, Buchweizen, Amarant und Tapioka. Kontrollieren Sie auf dem Etikett, ob eine mögliche Verunreinigung mit glutenhaltigen Getreidesorten angegeben wird. Ersetzen Sie herkömmliche Panaden mit Maismehl, herkömmliche Teigwaren mit Pasta und Nudeln aus Buchweizen- oder Reismehl und backen Sie zum Beispiel mit Quinoamehl.

5. Viele Alkoholsorten sind natürlich glutenfrei

Glutenfreie Alkoholsorten sind Wein, Sherry, reine Destillate, Portwein, Liköre und Apfelwein. Traditionelles Bier enthält Gluten, es gibt inzwischen aber viele glutenfreie Biersorten zu kaufen.

6. Gehen Sie trotz Glutenunverträglichkeit mit Ihrer Familie und Freunden auswärts essen

Lassen Sie sich nicht abschrecken! Glutenfrei essen können Sie in immer mehr Restaurants und auch Pizzerien.

Hier können Sie eine Empfehlungsliste von Restaurants und Hotels in der Schweiz downloaden, die auf der offiziellen Gastronomieliste der IG Zöliakie aufgenommen wurden und glutenfreie Menus anbieten.

7. Vermeiden Sie Verunreinigung mit glutenhaltigen Lebensmitteln

Auch kleinste Menge Gluten können bei Zöliakie unangenehme Symptome verursachen. Wenn Sie in Ihrem Haushalt parallel glutenhaltig und glutenfrei kochen, sollten Sie das Risiko einer Verunreinigung auf ein Minimum reduzieren:

  • Waschen Sie Arbeitsflächen vor dem Zubereiten und Kochen gut ab.
  • Benutzen Sie separate Butterdosen, Marmeladengläser und Brotaufstriche.
  • Bewahren Sie glutenfreies Brot in einem separaten Sack oder Behälter auf und nicht direkt neben dem glutenhaltigen Brot.
  • Schneiden Sie glutenfreies Brot nicht mit demselben Messer auf wie das glutenhaltige.
  • Schaffen Sie sich einen zweiten Toaster an oder benutzen Sie für das Aufbacken von Brot Toasttaschen aus Teflon oder Silikon.
  • Tauschen Sie Küchenutensilien (Kochlöffel, Schneidebretter, Backpinsel u.ä.) aus porösem Material wie z.B. Holz gegen hitzebeständige Utensilien aus Kunststoff aus.
  • Benutzen Sie für glutenfreie Speisen separate Brot- und Kuchenbackformen, Backbleche, Waffeleisen und Einsätze für den Backautomaten. Kennzeichnen Sie diese farblich oder mit Aufklebern. Wenn Sie zum Auslegen von Backformen und Backblechen Backpapier benutzen und dies gründlich erfolgt, ist die Zubereitung von glutenhaltigen und glutenfreien Kuchen und Broten in ein und derselben Form denkbar.

 

8. Vermeiden Sie Saucen, die Gluten enthalten

Viele fertige Bouillons, Bratensaucen und Gewürzmischungen enthalten Weizenmehl oder -stärke und somit Gluten. Lesen Sie daher sorgfältig die Zutatenliste auf dem Produktetikett.

9. Machen Sie Kochexperimente mit glutenfreien Produkten!

Den richtigen glutenfreien Ersatz zu finden für Ihre üblichen glutenhaltigen Zutaten ist auch eine Sache des persönlichen Geschmacks. Machen Sie Experimente mit verschiedenen Mehlsorten, bis Ihnen Ihre glutenfreien Kuchen und Brote wieder so richtig gut schmecken. Die neuen Zutaten werden Ihre Küche bereichern, nicht einschränken!

10. Fangen Sie sofort an, Ihre Ernährung umzustellen

Wenn bei Ihnen Zöliakie oder eine Glutenunverträglichkeit diagnostiziert wurde, fangen Sie gleich an, Ihre Ernährung umzustellen. Nur so werden die unangenehmen Symptome verschwinden und Sie sich wieder wohl fühlen.

 

Wertvolle Informationen rund um die Zöliakie bekommen Sie bei der IG Zöliakie der Deutschen Schweiz.

Feine Rezepte für Ihre Exprimentierküche finden Sie u.a. bei:

 

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