Vitamine – wie man sie zerstört und wie man sie schont

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Was passiert beim Kochen?

Dass die Vitamine und Mineralstoffe im Salat und Gemüse verloren gehen, liegt nicht an den „ausgelaugten“ Böden oder der intensiven Landwirtschaft. Der Verlust dieser wertvollen Inhaltsstoffe beginnt meist im Ladenregal und setzt sich vor allem bei der täglichen Zubereitung im eigenen Haushalt fort.

So gehen wertvolle Nährstoffe verloren

Ein Mittagessen in einem Schweizer Haushalt: Frau Muster zerkleinert den vor drei Tagen gekauften Kopfsalat und wäscht ihn gründlich unter fliessendem Wasser. Derweil rüstet ihr Mann die Kartoffeln, schneidet sie in Würfel, spült sie nochmals ab und kocht sie in viel siedendem Salzwasser zu Salzkartoffeln. Dazu gibt es Fisch und den vor einigen Tagen gekauften Blattspinat. Nach gründlichem Waschen wird Letzterer mit etwas Wasser gedünstet. Die Mahlzeit wird etwa eine halbe Stunde warm gehalten, bis auch die Tochter da ist.

Bei der beschriebenen Zubereitung der Speisen wurde ein beachtlicher Teil der wertvollen Mikronährstoffe zerstört. Allein durch die Lagerung des Spinats und des Salats während drei Tagen gingen bis zu 75% des Vitamins C verloren. Dem mehr als gründlichen Waschvorgang fiel ein weiterer Teil des verbliebenen Vitamins C zum Opfer. Bei der Zubereitung der Kartoffeln wurden ebenfalls rund 20-40% des empfindlichen Vitamins vernichtet.

Vorsicht bei Licht, Luft und Hitze

Vitamin C ist eines der empfindlichsten unter den Vitaminen. Denn Licht, Sauerstoff, Wasser und Hitze zerstören das für die Wundheilung und das Immunsystem wichtige Vitamin. «Andererseits reicht ein Glas Orangensaft pro Tag, um die bei der falschen Zubereitung verloren gegangene Vitamin-C-Menge zu ersetzen», sagt der Ernährungswissenschaftler Prof. Paul Walter.

Was passiert beim Kochen?

Fettlöslichen Vitaminen (Vitamin A, D, E und K) kann Hitze relativ wenig anhaben. Auch bei anderen Mikronährstoffen, z. B. bei den Mineralstoffen (wie Calcium, Magnesium oder Kalium), spielt die Temperatur eine untergeordnete Rolle weil sie relativ hitzebeständig sind. Die Auslaugverluste beim Sieden in viel Wasser sind hingegen beachtlich.

Wasserarmes Garen schont offenbar alle Nährstoffgruppen. Zu langes Garen und Warmhalten schadet den Vitaminen hingegen am meisten.

Erfahren Sie hier, wie Sie die Vitamine im eigenen Haushalt schonen

Themendossier