Vitamin D – das Sonnenvitamin

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Herausforderungen in Sachen Vitamin D

Über kein anderes Vitamin wird derzeit so heftig diskutiert wie über Vitamin D. Es stellt eine Besonderheit in der Gruppe der fettlöslichen Vitamine dar, denn es ist das einzige Vitamin, das der Körper selbst herstellen kann. Und zwar mithilfe der UV-B-Strahlen des Sonnenlichts. In den Wintermonaten hingegen ist die „Eigenproduktion“ aufgrund der zu geringen Sonneneinstrahlung ungenügend und das Vitamin D-Zufuhr muss nun noch stärker über die Ernährung oder sonst Supplemente zugeführt werden. Neuste wissenschaftliche Erkenntnisse haben zu einer Anpassung der Empfehlungen für die Vitamin D-Zufuhr geführt:

Alter Neue Zufuhr-Empfehlungen pro Tag Bisherige Zufuhr-Empfehlungen pro Tag
Säuglinge (0 bis 12 Monate) 10 µg 5 µg
Kinder (1 bis 15 Jahre) 15 µg 5 µg
Jugendliche und Erwachsene (16 bis unter 60 Jahre) 15 µg 5 µg
Erwachsene ab 60 Jahre 20 µg 10 µg
Schwangere 15 µg 5 µg
Stillende 15 µg 5 µg

 

Vitamin D ist in jedem Alter wichtig. Es fördert die Calcium- und Phosphat-Aufnahme im Darm sowie deren Einbau in Knochen und Zähne. Deshalb ist es unerlässlich für die Knochen- und Zahngesundheit. Bei einer längerfristig unzureichenden Zufuhr kann es zu Knochenkrankheiten wie Rachitis bei Kindern und Osteomalazie (Knocherweichung) bei Erwachsenen kommen.

Herausforderungen in Sachen Vitamin D

Alter:
Mit dem Alter nimmt die Vitamin D-Produktion in der Haut ab. Deshalb sollten besonders ältere Menschen auf eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr über die Nahrung achten. Zudem halten sich Ältere oftmals weniger im Freien auf und setzen ihre Haut somit weniger der Sonne aus. Auch daraus resultiert eine geringere körpereigene Bildung des Vitamins und die Wahrscheinlichkeit eines Mangels ist erhöht. Deshalb wird für ältere Menschen die zusätzliche Einnahme von Vitamin D-Präparaten empfohlen.

Jahreszeit:
Die Bedarfsdeckung ist Jahreszeiten-abhängig. Während die Mehrheit von uns (ca. 80%) im Sommer ausreichend mit Sonne und somit auch mit Vitamin D versorgt ist,

sind im Winter ca. 60% der Schweizer Bevölkerung aufgrund der zu geringen Sonneneinstrahlung unterversorgt.

Eine gewisse Menge an Vitamin D kann der Körper jedoch speichern und zu einem späteren Zeitpunkt zur Verfügung gestellt werden, sodass wir nicht gleich in eine Mangelsituation gelangen.

Dauer der Hautbestrahlung durch die Sonne:
Die Dauer der Sonneneinstrahlung auf der Haut spielt für die Vitamin D-Bildung eine grosse Rolle. Wenn Gesicht und Hände nicht von Kleidung bedeckt sind, genügen in den Sommermonaten bei hellhäutigen Personen bereits 20 Minuten an der Sonne, um den täglichen Bedarf zu decken. Wer sich häufig draussen aufhält, hat mehr Gelegenheit, Vitamin D zu bilden als Stubenhocker.

Hauttyp:
Personen mit einem dunkleren Hauttyp haben bei gleicher Sonneneinstrahlung eine geringere Vitamin D-Produktion als hellhäutige Menschen.

Verwendung von Sonnencreme:
Der Einsatz von Sonnencremes reduziert die Vitamin D-Bildung in der Haut drastisch. Das bedeutet aber auf keinen Fall, dass man auf Sonnenschutz verzichten darf!

Vitamin D in der Nahrung:
Die natürlichen Vitamin D-Quellen in der Nahrung sind begrenzt. Zu den Nahrungsquellen zählen lediglich fettreiche Fische wie Hering, Makrele oder Lachs, Hühnerei (v.a. das Eigelb) und zum Teil auch Pilze (Pfifferlinge und Champignons). Neben den natürlichen Vitamin D-Quellen werden auch angereicherte Lebensmittel angeboten, wie beispielsweise Milch und Milchprodukte, Margarine sowie Frühstücksflocken und –getränke.

Übergewicht:
Übergewichtige oder adipösen Personen weisen geringere Vitamin D-Werte auf. Es wird vermutet, dass das Vitamin D im Fettgewebe “untergeht“, sodass seine Wirkung limitiert wird.

„Besondere Umstände“:

Schwangere und Stillende wird eine gezielte Supplementierung empfohlen.
Eine Substitution von Vitamin D kann in Form von Tropfen oder Tabletten geschehen. Die Einnahmen solcher Supplemente sollte jedoch mit einem Arzt besprochen werden. Eine zu hohe Vitamin D-Zufuhr sollte vermieden werden, weshalb nicht gleichzeitig Nahrungssupplemente und mit Vitamin D-angereicherte Lebensmittel verwendet werden. Bei der Vitamin-Bildung über die Haut kann es allerdings zu keiner Überversorgung kommen, weil in diesem Fall bestimmte Regulationsmechanismen im Körper eingreifen. 

Vitamin D-Quellen:

Lebensmittel Vitamin D-Konzentration μg/100 g
Hering 7.75-25
Makrele 4
Wildlachs 15-25
Zuchtlachs 2.5-6.25
Margarine (angereichert mit Vitamin D) 5-7.5
Hühnerei, roh 1.25-5
Eigelb 3.75-6.25
Champignon (Zuchtpilz) 0.25-1.25
Eierschwamm, Pfifferling (Wildpilz) 2-8.5